予防介護読本

筋トレで虚弱・転倒防止！

●虚弱・転倒を防ぐには正しいストレッチと筋トレ

　高齢による虚弱や転倒を予防するためには、筋肉の柔軟性を高めること、筋力を高めることが大切です。正しい型のストレッチ（筋肉を伸ばす運動）と筋トレ（筋力増強運動）を習慣づけましょう。
　ストレッチと筋トレを行う際には、段階的に負荷を増やすようなスケジュールで行いましょう。

例えばこんなスケジュールで実施してみましょう

●リラクゼーションも大切

　ストレッチや筋トレを行うにあたって注意しなくてはならないのは、リラクゼーションを織り交ぜることです。
　中高年の方が身体に負担をかけすぎないで長く筋トレを続けていくために、リラクゼーションで筋肉や神経の緊張を緩和し、時には筋肉組織を完全に休ませることも必要なのです。例えば、ストレッチと筋トレを2日続けたら、次の日をリラクゼーションにあてる、さらに、週1日は休養日にするといったサイクルが効果的です。
　夕食を済ませて一息ついた時間やテレビを見ている間、寝る前の時間などに、筋肉の緊張をほぐす次のようなリラクゼーションを行ってみましょう。

リラクゼーションの方法

腹式呼吸

　まず、お腹をへこませながら、口からゆっくり息を吐きます。続けて、お腹をふくらませながら、鼻から息を吸います。　これを3回行います。

手の指と上半身の運動

　右腕を伸ばして指を開き、左腕は曲げて握ります。左右交互に3回ずつ行います。

イスを使って行う軽運動

１．背筋をのばして腹筋に力を入れて、よい姿勢を保ちます。

２．１の姿勢を保ったまま、太ももを上げ、身体全体のバランスをとります。

３．２の姿勢を保ったまま、片手をまっすぐに伸ばします。

４．イスに腰かけたまま、歩くように手と足を動かします。身体の中心は動かさずに、下半身を左右にリズミカルに動かすようにします。

虚弱・転倒が心配な人のために筋力向上トレーニング

ストレッチを行うときの注意！

１　ゆったりとした気持ちで
２　呼吸を止めないで（息をこらえて力むと血圧が上がってしまいます）
３　ゆっくりと伸ばす（筋の伸ばし過ぎを防止し、筋肉痛を予防できます）
４　伸ばす時間は5～8秒
５　筋が伸びているという感覚を大切に

ストレッチ１　ふくらはぎとアキレス腱を伸ばす


片手を壁について、まっすぐ立ちます。		片方の足を１歩踏み出します。両方のつま先は、しっかりと正面に向けます。		後ろの足のかかとが床から離れないように、背筋をピンと伸ばしたまま体重を前に移動させます。左右交互に３回行いましょう。

ストレッチ２　ふとももの後ろを伸ばす


片手を壁について、まっすぐ立ち、片方の足を1歩踏み出します。		前に出した足のつま先を、しっかりと上に上げます。		体重を後ろの足にかけながら、背筋をピンと伸ばしたまま、前にゆっくりとかがんでいきます。左右交互に3回行いましょう。