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糖尿病予防のためのルーティーン

糖尿病になる前の“血糖値がやや高め”の段階から、健康上のリスクは高まっていきます。特定健康診査（メタボ健診）などで血糖値等を定期的に確認しながら、糖尿病にならないための対策を今すぐ習慣化して、毎日の生活に取り入れていきましょう。

①健康診断結果チェックリスト

●基準値を超えていませんか？超えたらすぐに対策を

40歳以上を対象にした特定健康診査では、腹囲・BMIに加えて、血糖、血圧、血中脂質のいずれかが保健指導判定値になると特定保健指導の対象になります。血糖値が保健指導判定値の水準であれば、正常よりやや高めであるため、対策が必要です。健康診断結果を確認してみましょう。

【参考：メタボリックシンドロームに着目した「特定健康診査」における保健指導・受診勧奨判定値（抜粋）】

メタボリックシンドロームに着目した「特定健康診査」における保健指導・受診勧奨判定値（抜粋）
※空腹時血糖値：10時間以上絶食したときの血糖値
※Ｈｂ（ヘモグロビン）A1c：過去1～2カ月間の血糖の状態を示す値

●健康診断結果を今すぐチェックしてみよう！

（都民の方向け糖尿病発症予防リーフレット「忍び寄る糖尿病～見直そう生活習慣～」
（ https://www.hokeniryo.metro.tokyo.lg.jp/kensui/tonyo/citizen/R2le aflet.pdf から抜粋）

結果はどうでしたか？

定期的に健診を受けていない人は、今すぐ加入している医療保険者やお住まいの区市町村が実施する健診を受けましょう。

➁糖尿病になるとどうなる？

●放っておくと大変危険な三大合併症

血糖値が高くても、ほとんどの場合特に自覚症状はありません。糖尿病に移行すると、のどが渇く、トイレが近くなる、身体がだるい、食べているのにやせてきた、などの症状が出ることがあります。
糖尿病に移行し、これを放置すると、深刻な合併症に見舞われるリスクが高まります。「糖尿病神経障害」「糖尿病網膜症」「糖尿病性腎症」は、「糖尿病の三大合併症」といわれます。

このほかにも、血管が傷つくことで、脳卒中、心筋梗塞など全身にさまざまな合併症を引き起こすリスクが高まります。
▶とうきょう健康ステーション「糖尿病とはどのような病気？」
（https://www.hokeniryo.metro.tokyo.lg.jp/kensui/tonyo/diabetes.html）

こんな合併症のおそれが・・・

③糖尿病予防のためのルーティーン

●今すぐはじめよう！血糖値を下げる毎日の新習慣

20歳のときから体重が5㎏以上増加していませんか？糖尿病は、もともとインスリンの分泌が少ないといった体質のほか、食べすぎや運動不足、睡眠不足やストレス、加齢も発症要因とされています。糖尿病を予防するには、毎日の食事・運動・睡眠について、無理なくつづけられる“よい習慣”をルーティーンにすることが大切です。

毎日の快眠のためにも、朝起きたら
カーテンを開けて太陽光を浴びましょう。
休日の寝坊は控えめに。

朝食は、必ず食べましょう。体内時計が
リセットされて脳と身体が目覚め、
生活リズムが整います。
また、朝だけでなく、昼・夕食後の血糖値の
増減が緩やかになります。

昼食は、野菜や海藻、きのこなどで
食物繊維をたっぷり摂取しましょう。
野菜については、1日350グラムくらいが
めやすです。

野菜→おかず（魚や肉などのたんぱく質）→ごはん（糖質）の
順に食べると、血糖値の急上昇を防いで、食後の眠気も
抑えられます。

食べ過ぎると血糖値が上がるので、「もう少し食べたいな～」
の腹八分目でストップ。また、早食いは食べ過ぎにつながる
ので、ひとくち食べたら箸を置くイメージで、ゆっくり、
よく噛んで食べましょう。めやすは、ひとくち30回です。

普段から食後に軽い運動をする習慣を
つけておくと、食後高血糖の対策に
なります。ランチはあえて遠くに足を
運んでみたり、食事帰りに階段を使ったり
するなどして、食後に運動することを
習慣にしましょう。

筋肉を動かすと、血液中のブドウ糖が
エネルギーとして消費されて血糖値が
下がります。酸素を取り込みながら行う
軽度～中程度の有酸素運動が効果的
です。手軽にできる運動はウォーキング。
スマホの歩数計アプリにはゲーム感覚で
楽しめるものや、歩数によってポイントが
たまるものもあるので、活用すると毎日
続けるモチベーションにつながります。
まずは今より10分多く体を動かす、を目標に
やってみましょう。
➡都内のウォーキングコースはこちら